تكثُر وصفات رجيم مشبع غير مكلف للتخلص من الوزن الزائد، لاتباعه عن طريق تجهيز وصفاته من المنزل، مع تطبيق بعض الخطوات والإرشادات للحصول على النتيجة المرجوة.
يبحث الكثيرون من محبي الرشاقة عن أفضل رجيم مشبع غير مكلف في ظل ارتفاع الأسعار والأحوال الاقتصادية السائدة في العالم، لتفوز الوصفات المنزلية، حيث تكون أقل في التكلفة وغنية بالعناصر الغذائية، بالإضافة إلى اتباع بعض التعليمات والإرشادات للحصول على أفضل نتائج.
رجيم مشبع غير مكلف
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن تطبيقها في المنزل بسهولة لخفض الوزن، كالتالي:
اليوم الأول
- الفطور: 3 ملعقة كبيرة فول مع بيضة مسلوقة وربع رغيف خبز صحي.
- وجبة سناك: ثمرة فاكهة وكوب شاي أخضر.
- الغداء: ربع فرخة مشوية مع طبق كبير من السلطة الخضراء و3 ملعقة كبيرة أرز أبيض.
- وجبة سناك: كوب عصير من البرتقال أو الجريب فروت.
- العشاء: كوب زبادي وثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة.
اليوم الثاني
- الفطور: 2 بيضة مقلية باستخدام زيت الزيتون مع شريحة توست أسمر وثمرة خيار أو طماطم.
- وجبة سناك: ثمرة فاكهة وكوب شاي أخضر.
- الغداء: علبة تونة صغيرة بعد تصفيتها من الزيت مع ربع رغيف أسمر وطبق سلطة خضراء كبير.
- وجبة سناك: مقدار واحد من البطاطا المشوية.
- العشاء: طبق كورن فلكس مع كوب حليب خالي الدسم.
اليوم الثالث
- الفطور: قطعة جُبن قريش مع خيار مقطع وزيت نباتي وربع رغيف أسمر.
- وجبة سناك: ثمرة فاكهة وكوب شاي أخضر.
- الغداء: 2 بيضة مسلوقة مع 4 ملعقة كبيرة مكرونة وسلطة مكونة من واحدة خيار وشريحة خس.
- وجبة سناك: كوب حليب خالي الدسم أو كوب زبادي.
- العشاء: 2 كوب زبادي مع ثمرة فاكهة.
اليوم الرابع
- الفطور: 5 ملعقة كبيرة شوفان مع كوب حليب خالي الدسم.
- وجبة سناك: ثمرة فاكهة وكوب شاي أخضر.
- الغداء: 5 ملعقة كبيرة فاصوليا بيضاء مع 3 ملعقة من الأرز الأبيض وطبق كبير من السلطة الخضراء.
- وجبة سناك: كوب ترمس.
- العشاء: بيضة مسلوقة واحدة مع شريحة من التوست الأسمر وثمرة خِيار أو خس.
اليوم الخامس
- الفطور: قطعة جُبن خالي الدسم مع طماطم وخِيار وشريحة من التوست الأسمر.
- وجبة سناك: ثمرة فاكهة وكوب شاي أخضر.
- الغداء: سردين خالي من الزيت مع 4 ملعقة كبيرة مكرونة وطبق كبير من السلطة الخضراء.
- وجبة سناك: كوب زنجبيل بالليمون وقطعة من الشوكولاته الغامقة.
- العشاء: كوب زبادي وثمرة فاكهة.
اليوم السادس
- الفطور: 2 بيضة مسلوقة وقطعة جُبن قريش وربع رغيف أسمر.
- وجبة سناك: ثمرة فاكهة وكوب شاي أخضر.
- الغداء: طبق عدس مع طبق كبير من السلطة الخضراء وشريحة توست.
- وجبة سناك: كوب حليب خالي الدسم أو كوب عصير البرتقال.
- العشاء: طبق فشار كبير مع ثمرة خِيار وخس أو الكابوتشا.
اليوم السابع
- الفطور: فول بالليمون والبصل مع ربع رغيف أسمر.
- وجبة سناك: ثمرة فاكهة وكوب شاي أخضر.
- الغداء: شريحة من اللحم البقري مع 3 ملعقة كبيرة أرز أبيض وطبق سلطة خضراء وطبق شوربة خضار.
- وجبة سناك: نصف كوب حمص الشام.
- العشاء: كوب حليب خالي الدسم مع باتون ساليه.
كيف اعمل رجيم من اكل البيت؟
يمكنك تطبيق بعض العادات الصحية البسيطة للتخلص من الوزن الزائد بسهولة عن طريق تطبيق رجيم مشبع غير مكلف كالتالي:
- جدول وجباتك الأسبوعية وضعها أمام عينيك للالتزام بها.
- احضر جميع احتياجاتك الأسبوعية مرة في الأسبوع لتسهل عليك الالتزام بنظامك الغذائي.
- احرص على تحضير وجباتك بشكل مسبق.
- نظم مواعيد تناول الوجبات واجعل هذه المواعيد ثابتة.
رجيم غير مكلف للكرش
تعتبر المشكلة الأساسية لظهور الكرش وتراكم الدهون في منطقة البطن هي تناول كميات كبيرة من السكريات والكربوهيدرات، لهذا يساعد اتباع رجيم مشبع غير مكلف قليل الكربوهيدرات في التخلص من الكرش في وقت أسرع. يعتمد هذا النظام على تناول البروتينات والخضروات والفواكه بشكل أكبر، حيث يكون هذا النظام فعال في حرق دهون البطن. تكون من أهم مميزات هذا النظام:
- الوقاية من الإصابة بأمراض القلب.
- السيطرة على نسب الكوليسترول.
- التحكم في مستويات ضغط الدم.
- تعزيز نسب سكر الدم.
رجيم كيتو غير مكلف
يعتبر نظام الكيتو من الأنظمة المكلفة، فهو يعتمد على البروتينات ومصادر الدهون الصحية، كالتالي:
- الخضروات التي بها نسب أقل من الكربوهيدرات مثل الطماطم والقرنبيط.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- سمك السلمون والماكريل.
- المكسرات والبذور.
- الدهون الصحية.
- البيض البلدي.
- القشدة والزبدة.
- اللحوم الحمراء.
- الدجاج.
- الأفوكادو.
- التوابل.
رجيم موجود في البيت
يمكنك تصميم رجيم مشبع غير مكلف خاص بك من وجبات المتوفرة في المنزل، ولكن يجب الاتزان أن تكون من ضمن هذه العناصر الغذائية:
- جميع أنواع الفاكهة ماعدا العنب والتين والبلح والمانجو والبرقوق.
- المشروبات بدون سكر أو بسكر رجيم.
- جميع الخضروات ماعدا البطاطس.
- النشويات الطبيعية المعقدة.
- البروتين منزوع الدسم.
- الألبان خالي الدسم.
- السكريات الطبيعية.
- المياه الغازية دايت.
- الدهون النباتية.
- عيش سن.
نظام غذائي غير مكلف
مع اتباع بعض العادات والنصائح وتطبيق بعض الخطوات يمكنك الحصول على رجيم مشبع غير مكلف كالتالي:
- تجنب تناول بعض الفواكه مثل الموز والبلح والعنب والتين والمشمش والكاكا والمانجا والشمندر والكستنا.
- يمكن أن تكون وجبة الغداء هي تونا أو سمك مشوي أو شوربة خضار مسلوقة.
- يمكن تناول الخضراوات في أي وقت بين الوجبات ما عدا الجزر.
- شرب كميات كافية من الماء، ما لا يقل عن 8 كوب من الماء يوميًا.
- يسمح بوضع ملعقة واحدة من الزيت في الوجبات خلال اليوم.
- منع تناول الوجبات في المساء.
- تقنين تناول الملح.
بدائل أرخص لأكلات صحية غالية
اعتمد على البدائل المتوفرة لديك في المنزل عند تطبيق رجيم مشبع غير مكلف من هذه البدائل:
التفاح مع زبدة الفول السوداني
تساعد هذه الوجبة على الشبع، فهي غنية بالألياف الغذائية والبروتين التي تعطي شعور بالشبع لفترة طويلة، وفي نفس الوقت تحتوي على 157 سعر حراري فقط. يمكنك تجهيز هذه الوجبة باستخدام نصف تفاحة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
المكسرات غير المملحة
منها اللوز والكاجو والفستق، والتي تعتبر غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية غير المشبعة، لهذا يمكن تناول كمية معتدلة منها، نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية.
أيس كريم الزبادي
يمكنك تحضيره بسهولة في المنزل عن طريق خلط أي نوع من الفواكه مع الزبادي حتى الحصول على مزيج، واتركيه في الفريزر. يحتوي كوب صغير من أيس كريم الزبادي على 150 سعرًا حراريًا فقط.
الديك الرومي المدخن والجبن السويسري
يمكنك إعداد وجبة من قطعة من الديك الرومي وقطعة واحدة من الجبن السويسري، المعرفة بأنها جبن قليلة الدسم على الإفطار، حيث تحتوي على 140 سعر حراري فقط.
البدائل الأرخص للأكل الصحي الغالي
لا يشترط أن يكون الأكل غالي ليكون صحي، حيث يوجد بعض الأكلات التي تناسب رجيم مشبع غير مكلف يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي، منها:
البيض المسلوق
يتميز البيض المسلوق باحتوائه على سعرات حرارية قليلة، حيث يمكنك تناول 2 بيضة على وجبة الفطور، والتي تحتوي على 155 سعر حراري فقط.
الحليب بالشوكولاتة
جهز كوب صغير من الحليب بالشوكولاتة الخالية من الدهون كوجبة خفيفة، حيث يحتوي هذا الكوب على 135 سعر حراري فقط، بالإضافة إلى أنه مصدر غني بالبروتين والكالسيوم الضروريان في بناء العضلات وقوة العظام.
اكل رخيص مشبع
من الأكلات الرخيصة المشبعة التي يمكن تناولها للشعور بالشبع وتكون سعراتها الحرارية قليلة وإدراجها ضمن رجيم مشبع غير مكلف كالتالي:
الجزر المقرمشة
يمكنك تقطيع الجزر على هيئة أصابع الجزر، لتكون وجبة مثالية مقرمشة، يتميز الجزر باحتوائه على فيتامين أ والكاروتينات، الضروريان لصحة العينين وحاسة الأبصار.
الفشار
يساعد الفشار على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يحتوي على سعرات حرارية قليلة.
ما هي الاكلات الاقتصادية للرجيم
عند تطبيق رجيم مشبع غير مكلف هناك بعض الأكلات الاقتصادية التي يمكن تحضيرها في المنزل، كما يلي:
وصفة سلطة البيض المسلوق والأفوكادو
يمكن تجهيز وصفة البيض المسلوق والأفوكادو عن طريق تطبيق هذه الخطوات:
- قطع 4 بيضة كبيرة مسلوقة ومقشرة إلى مكعبات.
- احضر ثمرة من الأفوكادو وقشريها وقطعيها مكعبات في وعاء.
- أضف على الأفوكادو ثمرة مقطعة مكعبات من كلًا من البصل والفلفل الأحمر وثمرة من الجزر مقشرة ومبشورة.
- قلب جميع المكونات جيدًا.
- ضع مقدار مناسب من الملح والفلفل الأسود.
- وزع هذه الوصفة في أطباق تقديم ويمكن تزينها بالبقدونس.
وصفة الفواكه بالزبادي والشوفان
يمكنك عمل أطباق من هذه الوصفة عن طريق عمل طبقات من هذه المكونات حسب الرغبة:
- 2 كوب من زبادي الفراولة.
- فراولة مقطعة مكعبات.
- كيوي مقشر ومقطع مكعبات.
- موز مقطع مكعبات.
- برتقال مقطع مكعبات.
- نصف كوب شوفان.
- ثلث كوب زبيب.
- عسل أبيض للتزيين.
وجبات صحية اقتصادية
تعتبر وصفة التونة بالحمص والخضار من الوصفات السهلة التي يمكن تجهيزها في رجيم مشبع غير مكلف بسهولة كالتالي:
- احضر 2 علبة تونة واهرسيهم في وعاء.
- ضيف كوب إلا ربع من الحمص المسلوق.
- ضع على التونة كلًا من بصلة مفرومة ناعمة، ثمرة خيار مقطعة، 10 وحدات من الطماطم الشيري مقسمة لنصفين، وواحدة من الفلفل الرومي المقطع.
- ضيف ثلث كوب من الزيتون الأخضر الشرائح وربع كوب من البقدونس وجزرة مقشرة ومبشورة.
- تقلب جميع المكونات مع إضافة عصير الليمون وزيت الزيتون ومستردة وفلفل أسود (حسب الرغبة).
اكلات اقتصادية للغداء بدون لحوم للريجيم
من الوصفات الصحية التي لا تحتوي على لحوم، ويمكن إدراجها ضمن رجيم مشبع غير مكلف هي وصفة الكينوا بالحمص والخضار، يمكن تحضيرها كالتالي:
- اغسل كوب من الكينوا أو البرغل.
- ضع الكينوا المغسولة في وعاء على النار مع 2 كوب ماء، واتركها حتى الغليان، ثم اتركها على نار هادئة حتى تمام النضج.
- في وعاء آخر ضيف كلًا من نصف كوب حمص مسلوق وثمرة خيار مقطعة مكعبات وثمرة فلفل أحمر رومي مقطعة مكعبات وبصلة صغيرة حمراء مقطعة مكعبات صغيرة وربع كوب بقدونس طازج مفروم.
- ضيف فص ثوم مهروس و3 ملعقة كبيرة من عصير الليمون وملعقة كبيرة خل أبيض و2 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو ذرة وملح وفلفل أسود مع التقليب الجيد.
- ضع الكينوا للخليط السابق.
- اترك هذه الوصفة في الثلاجة لمدة ساعة قبل التقديم.
اكلات سهلة واقتصادية لإنقاص الوزن
وصفة كباب السمك المشوي من الوصفات السهلة التي يمكن تحضيرها في رجيم مشبع غير مكلف بسهولة كالتالي:
- سخن الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية.
- احضر نصف كيلو سمك فيليه نظيف ومقطع مكعبات.
- جهز تتبيلة السمك، عن طريق خلط كلًا من:
- ملعقة صغيرة كمون.
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
- ملعقة صغيرة ثوم مهروس.
- ملح وفلفل أسود.
- جهز بصلة كبيرة مقطعة مكعبات متوسطة الحجم، فلفل ألوان مقطع مكعبات.
- رص السمك مع البصل والفلفل الألوان أو في أسياخ حسب الرغبة.
- غلف الصينية بورق الفويل وضع الصينية في الفرن واتركها لمدة 20 دقيقة.
- ارفع الفويل من الصنية واتركها في الفرن 10 دقائق كوقت إضافي.
وجبات غداء بالدجاج للرجيم
يمكنك تحضير وصفة صدور الدجاج المشوية عند اتباع رجيم مشبع غير مكلف كالتالي:
- احضر صدور من الدجاج مخلية ومنزوعة الجلد.
- جهز تتبيلة الدجاج عن طريق خلط كلًا من:
- ربع كوب زيت زيتون.
- 3 ملعقة كبيرة صوص الصويا.
- ملعقة كبيرة زعتر طازج مفروم.
- ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم.
- ملعقة ونصف صغيرة بشر ليمون.
- ملعقة ونصف صغيرة ثوم مهروس.
- ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
- اترك الدجاج في التتبيلة في الثلاجة طوال الليل أو لمدة ساعة.
- سخن الشواية مع دهنها بالزيت وتسوية الدجاج بها.
وجبات غداء مصرية دايت
هناك العديد من الوصفات التي يمكن تحضيرها في رجيم مشبع غير مكلف وصفة الخضار المشوي في الفرن، كالتالي:
- شغل الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية حتى يسخن.
- ضع بصلة صغيرة مقطعة مكعبات مع 2 ملعقة كبيرة من الخل البلسميك و2 ملعقة كبيرة عصير الليمون والملح والفلفل الأسود وقلبيهم جيدًا.
- أضف 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من البهارات الإيطالية (زعتر مجفف، وريحان مجفف، وأوريغانو مجفف).
- احضر كلًا من:
- نصف كيلو من البطاطس المقشرة والمقطعة مكعبات.
- ربع كيلو كوسة مقطعة.
- ربع كيلو جزر مقطع.
- ربع كوب بقدونس مفروم.
- قلب جميع مكونات الخضار مع زيت الزيتون وضعيهم في صينية، وضعها في الفرن لمدة 40 دقيقة.
- بعد تمام النضج، اتركها حتى تبرد وضيفي عليها مزيج البصل والبقدونس والكزبرة.
وجبات غداء صحية للتخسيس
يمكنك تجهيز وصفة اللحم المشوي بالفرن مع رجيم مشبع غير مكلف كالتالي:
- احضر كيلو من اللحم المقطع مكعبات.
- جهز تتبيلة اللحم عن طريق خلط كلًا من:
- ربع كوب زيت.
- نصف ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون.
- نصف ملعقة صغيرة من السبع بهارات.
- ربع كوب خل أبيض.
- نصف ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
- نصف ملعقة صغيرة ثوم بودرة.
- ملح وفلفل أسود (حسب الرغبة).
- اترك اللحم في التتبيلة لمدة ساعتين على الأقل.
- سخن الفرن على درجة حرارة 200 .
- جهز أسياخ اللحم مع بصل مقطع والفلفل الألوان المقطع لمكعبات ورصصهم في صينية فرن وغلفيها بورق فويل.
- ضع الصينية في الفرن واتركها لمدة 45 دقيقة حتى تمام النضج.
نصائح لإنقاص الوزن بدون حرمان وبأقل التكاليف
- اشرب 2 كوب من الماء عند الاستيقاظ.
- تناول الوجبات ببطئ، حيث تشعر المعدة بالامتلاء بشكل تلقائي بعد 20 دقيقة.
- اعتمد على توزيع وجبتك على أطباق صغيرة، لإقناع العقل الباطن بالشبع بهذه الكميات.
- يمكنك تناول وجبة مكونة من 50 جرام من الشوفان وفنجان من الماء المغلي عند الشعور بالجوع.
- تناول الفاكهة المسموح بها بين الوجبات كوجبة خفيفة مثل البرتقال، اليوسفي، الفرولة، الجوافة، التفاح الأخضر.
- ممارسة التمارين الرياضية لزيادة معدل الحرق وللحفاظ على الكتلة العضلية.
- احرص على شرب القهوة، فهي تساعد على الشعور بالشبع وحرق الدهون.
- تجنب تناول السكريات والنشويات.
- يمكن استبدال أوراق الخس بدلًا من الخبز.
ينصح باستشارة طبيب التغذية قبل البدء في تطبيق أي نظام غذائي، وذلك لفحص الحالة الصحية والتأكد من سلامة هذا النظام لحالتك. يمكنك إخبار الطبيب برغبتك في عمل نظام غذائي من أطعمة المنزل وأن يكون غير مكلف ليساعدك في إعداده.